W rzeczywistości trening oporowy jest w tym czasie przeciwwskazany.

To myślenie dinozaurów w ludzkim świecie. Kiedy wszystko, co masz, to sztanga, każdy człowiek na ziemi jest trenowany jak zawodnik w podnoszeniu ciężarów.

Poważnie błędny pomysł, do którego się wściekle trzymają, polega na tym, że jeśli ktoś nie robi dobrze przysiadów, to załóż mu wystarczająco ciężką sztangę na ramiona i zmuś go do przysiadu, a będzie zmuszony poprawić ruch lub nie będzie w stanie to zrobić.

Tak wiele nauczyliśmy się o tym, jak zoptymalizować ludzkie funkcjonowanie i jak złagodzić niektóre fizyczne skutki nowoczesnego, nieaktywnego stylu życia, że ​​takie podejście jest naprawdę zaskakujące. Myśliciele starej szkoły fitness mogą albo wykonać ciężką pracę i nauczyć się automasażu, technik ćwiczeń korekcyjnych i treningu podstawowego, albo mogą wybrać łatwą drogę i oczernić wszystkie te modalności i pozostać zakorzenionym w ograniczonych, przestarzałych pojęciach wydajności. Kiedy nowe fakty rzucają wyzwanie staremu myśleniu, stare myślenie może colchicine constrictive pericarditis albo stawić czoła wyzwaniu i rosnąć, albo zmniejszać się i kopać. Niestety, tych ostatnich jest więcej, a mniej tych pierwszych.

Kiedy poprawiasz ruch, rozwiązując wszelkie ograniczenia mięśniowe lub nierównowagi obecne w czyimś ciele, on lub ona porusza się lepiej. A wtedy ta osoba lepiej ćwiczy i osiąga lepsze wyniki. Widziałem to z setkami moich własnych klientów, odkąd poszerzyłem swoje myślenie i rzuciłem sobie wyzwanie.

Nadszedł Nowy Rok i jesteś gotowy, aby się zaangażować! Zmień swój trening na rok 2014, dodając do swojego planu ćwiczeń jeden lub dwa dni treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Dlaczego HIIT?

1. Jest wydajny. Wystarczy 15 do 30 minut, aby uzyskać wspaniałe rezultaty! 2. Zwiększa beztłuszczową masę. HIIT zapewnia wzrost produkcji testosteronu u mężczyzn oraz hormonu wzrostu u kobiet, pomagając nie tylko w utrzymaniu, ale także w zwiększeniu masy mięśniowej! 3. Jest elastyczny. Wysoka intensywność nie jest jednakowa dla wszystkich. Wybierając odpowiednie ćwiczenia i proporcje pracy/odpoczynku, każdy może colchicine constrictive pericarditis pracować we własnej wersji „wysokiej intensywności”. 4. Zwiększa metabolizm. HIIT jest skierowany do wszystkich trzech głównych systemów energetycznych, z naciskiem na trening beztlenowy. 5. To jest ZABAWA! Czas leci szybko, wykonując te szybkie i wymagające treningi!

Ostrożny! Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest zabawny, ale musisz go wzmocnić, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Przed wykonaniem zestawu ćwiczeń z maksymalną intensywnością upewnij się, że wykonujesz je prawidłowo; trener może colchicine constrictive pericarditis pomóc! Nie rób też zbyt szybko. citalopram 20mg uses Rozpocznij od jednej rundy tego treningu i przejdź do trzech. Pamiętaj, aby w pozostałe dni tygodnia treningowego uwzględnić ćwiczenia sercowo-naczyniowe i regularne treningi siłowe.

Poniższe osiem ćwiczeń można wykonać na dwa sposoby. Jeśli jesteś nowy w treningu interwałowym o wysokiej intensywności, wykonaj tradycyjny format HIIT o stosunku pracy do odpoczynku 1:3, co oznacza 30 sekund ciężkiej pracy, po których następuje tadalafil compra intenet india minutowy odpoczynek przed rozpoczęciem następnego ćwiczenia.

Jeśli jesteś już w formie treningu interwałowego, spróbuj wykonać ten trening z protokołem czasu Tabata: imitrex nasal spray generic 20 sekund ciężkiej pracy, a następnie 10 sekund odpoczynku podczas przechodzenia do następnego ćwiczenia.

Ten trening można wykonać do trzech razy z pięciominutową przerwą na odpoczynek między rundami.

Rozgrzewka 

Wykonaj 30 sekund każdego z poniższych ćwiczeń z łatwą do umiarkowanej intensywnością.

-Przysiady z obciążeniem ciała: Rozgrzej biodra, zmieniając zakres ruchu podczas przysiadu. -Alternate Leg Runners Stretch With Opening: Rozciągnij zginacze bioder i mięśnie rotacyjne, umieszczając obie ręce po wewnętrznej stronie przedniej nogi podczas głębokiego wypadu. Sięgnij zewnętrzną ręką w kierunku nieba, starając się stworzyć jak największą odległość od jednej ręki do drugiej, jednocześnie utrzymując rozciągnięcie biegacza. Huśtawki ramieniem (do przodu i do tyłu): Rozluźnij ramiona, bupropion xl 150 mg for anxiety aby nadejść ruchy nacisku i ciągnięcia. Wykroki boczne: Rozpocznij w szerokim rozstawie z palcami skierowanymi do przodu. Połóż jedną rękę bezpośrednio na drugiej przed ciałem, aby wzmocnić rdzeń i opuść biodra z boku na bok.

Trening

Pole skoki

Wybierz wysokość pudełka, która jest zarówno trudna, jak i bezpieczna dla Twojego poziomu umiejętności. Wskocz na nią i wróć na dół, lądując na miękkich kolanach. (Opcja: naprzemienne podnoszenie nóg)

Twarde huśtawki z Kettlebell

Wybierz wymagający ciężar, który nie zagraża Twojej formie i zainicjuj zamach biodrami. Zaciśnij rdzeń i ściśnij pośladki na górze huśtawki i utrzymuj dobry zawias biodrowy na dole. (Opcja: Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach)

Skoki do zmiany lonży

Zacznij od mocnego i stabilnego wypadu. Odepchnij obie stopy i ruszaj z pośladków, skacząc i zmieniając nogi w powietrzu, lądując w przeciwnym wypadzie. (Opcja: wykroki z cofnięciem)

Rzędy renegata

Utrzymuj solidną pozycję deski (bez obwisłych bioder!) i stwórz szeroką podstawę podparcia stopami. Naprzemienne rzędy z jednej strony na drugą przy minimalnym obrocie. (Opcja: Wykonaj deskę ręczną z uniesieniem ramion i nóg)

Ukośne uderzenia piłki medycznej

Trzymając piłkę lekarską colchicine medicine nad głową, zaangażuj rdzeń i uderz piłkę o ziemię tuż po zewnętrznej stronie prawej stopy. Złap piłkę w górę i natychmiast podnieś ją nad głowę. Uderz ponownie, tym razem na zewnątrz lewej stopy. (Opcja: kotlety z piłką lekarską colchicine medicine)

Lina bojowa „Przez wierzchołek”

Trzymaj liny bojowe w uchwycie od góry, zaczynając od lewej strony ciała. Podnieś liny w górę i ponad wyimaginowanym ogrodzeniem przed sobą i zatrzaśnij je po prawej stronie ciała. Powtórz w innym kierunku, zachowując solidny zawias biodrowy i miękkie kolana.

Pompki Plyo

Opuść się, wykonując pompki idealnie deskowane (powiedzmy, że pięć razy szybko!). Przejedź przez podłogę, wyrzucając górną część ciała w powietrze. Upewnij się, że utrzymujesz solidną deskę podczas lądowania i natychmiast zegnij łokcie do następnej pompki. Chcesz dodatkowe wyzwanie? Spróbuj oderwać się od ziemi rękoma i stopami! (Opcja: regularne pompki lub pompki na kolanach)

Podstępne fale liny bojowej

Chwytając linę pod spodem, ugnij kolana i przyjmij postawę atletyczną (bez garbienia się!). Faluj naprzemiennie z liną, jakbyś uderzał pięściami w bęben.

Nie ma wątpliwości, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest idealny do utraty tkanki tłuszczowej, zachowując jednocześnie cenną tkankę mięśniową. Istnieje wiele badań, artykułów, blogów itp., głoszących wspaniałość HIIT. Spala więcej kalorii, zwiększa metabolizm i EPOC (nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu), chroni mięśnie, uwalnia hormon wzrostu, celuje w upartą tkankę tłuszczową, zmniejsza insulinooporność, zwiększa wytrzymałość, a wszystko to w ułamku czasu długiego, wolnego cardio.

Istnieje niezliczona ilość sposobów na wdrożenie HIIT w swoich treningach, czy to poprzez trening sercowo-naczyniowy, trening siłowy, czy też kombinację tych dwóch. Podstawowym punktem treningu interwałowego jest osiągnięcie wysokiego tętna w strefie od 80 do 95 procent szacowanego tętna maksymalnego przez krótki czas (od 10 sekund do trzech minut). Następnie wykonaj krótki okres schładzania, przywracając tętno z powrotem do strefy sercowo-naczyniowej, zwykle około 50 do 75 procent maksymalnego tętna.

Wypróbuj ten trening z oczyszczaniem tłuszczu

Step Mill to jeden z najlepszych sposobów na osiągnięcie celów sercowo-naczyniowych przy jednoczesnym kształtowaniu mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych i pośladków. Istnieje wiele sposobów na zróżnicowanie intensywności i ukierunkowanie na różne grupy mięśni poprzez tempo (SPM lub kroki na minutę), pomijanie kroków i kierunek, w którym się zmierzysz. Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś Step Milla, zacznij powoli od kilku treningów stacjonarnych. Twój pierwszy raz na jednym będzie wystarczająco intensywny bez dodawania przerw!

Rozważania

Każdy jest indywidualny i niepowtarzalny, dlatego nie podano konkretnych prędkości dla kolejnych treningów na steppingu. Ekstremalny sportowiec może colchicine constrictive pericarditis być w stanie sprintować z prędkością 12 mil na godzinę, aby osiągnąć 90 procent swojego maksymalnego tętna, podczas gdy osoba pozbawiona kondycji może colchicine constrictive pericarditis osiągnąć 90 procent swojego maksymalnego tętna przy 6 mil na godzinę. Zamiast tego użyj skali postrzeganego wysiłku (RPE) od 1 do 10, aby określić intensywność ćwiczeń, gdzie 1 oznacza zerowy wysiłek/tętno spoczynkowe, a 10 oznacza całkowity maksymalny wysiłek, co odpowiada około 95 procentom szacowanego maksymalnego tętna. Jako punkt odniesienia, umiarkowane cardio jest zwykle wykonywane przy RPE od 5 do 6.

Wytyczne

-Zawsze rozpoczynaj każdy program od pięciominutowej rozgrzewki przed światłem. – Nie opieraj ciężaru ciała na młynie schodkowym. Stań prosto i połóż ręce na podłokietnikach tylko dla bezpieczeństwa. Nie używaj szyn do podciągania się, co neguje aspekt treningu dolnych partii ciała. – W razie potrzeby modyfikuj – to tylko wskazówki, więc pchaj się, ale nie zabijaj się. Pracuj mądrze! Zdobądź pulsometr. Dzięki temu śledzenie postępów i osiągnięcie szacowanego maksymalnego tętna jest o wiele łatwiejsze. Aby znaleźć swoje szacowane tętno maksymalne, odejmij swój wiek od 220. Na przykład, 30-latek ma szacowane tętno maksymalne na 190, więc 90 procent jego tętna maksymalnego to 162 uderzenia na minutę. -Nie wszystkie interwały są sobie równe. 30-sekundowy sprint ma zmaksymalizować cię o 30 sekund, a 60-sekundowy sprint ma cię zmaksymalizować o 60 sekund. Zmodyfikuj więc swoje prędkości. Możesz chodzić znacznie szybciej przez 30 sekund niż przez 60 sekund. Poznaj swoje ograniczenia! -Nigdy nie twarzą do tyłu na Step Mill. Może to wyglądać fajnie, ale ryzyko upadku jest ekstremalne, a korzyści nie przewyższają konsekwencji. – Nie biegaj na Step Mill. W przypadku interwałów prędkości idź tak szybko, jak to możliwe, bez faktycznego zwiększania dynamiki. Może to zwiększyć ryzyko upadku, prawdopodobnie złamać schodkowy młyn i wywołać gniewne spojrzenia innych bywalców siłowni. – Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń i unikaj Step Milla, jeśli masz ból kolana lub biodra / stany, które nie zostały wyleczone przez lekarza.

Treningi Step Mill

Czterominutowe interwały Step Mill

-Zacznij od pięciominutowego wolnego marszu, aby się rozgrzać.-Przenieś młynek schodkowy do szybkiego marszu (RPE 8-9), robiąc jeden krok na raz przez 60 sekund. – Pozostań w tym samym tempie, ale pomijaj kroki przez następne 60 sekund. – Przywróć wolniejsze tempo, aby zregenerować się na 60 sekund (RPE 4-5), robiąc jeden krok na raz przez 60 sekund.- Pozostań w tym samym tempie, ale pomijaj kroki przez następne 60 sekund. Jedna pełna runda to cztery minuty; powtórz clomid after anavar cycle trzy do pięciu razy.

Spalanie pośladków w młynie krokowym

-Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki. Zwiększ prędkość do tempa nieco szybszego niż umiarkowane (RPE 6-7) i pomijaj kroki przez dwie minuty. Skoncentruj się na przepychaniu się przez piętę stopy stąpającej i nie używaj uchwytów do podciągania się. – Pozostań przy tej samej prędkości i przeskakuj kroki. Następnie dodaj za sobą mały podnośnik nóg, celując w mięśnie pośladków. Trzymaj klatkę piersiową i tułów w pozycji pionowej, aby odizolować ten mięsień pośladkowy. Zostań tam przez minutę. -Zwolnij tempo do umiarkowanego (RPE 5-6). Kontynuuj unoszenie nóg, ale teraz kopnij nieco wyżej; przytrzymaj górną pozycję przez sekundę, aby uzyskać dodatkowe skupienie pośladków. – Pozostań w tym samym tempie, ale skręć około 45 stopni w prawo i skrzyżowaj prawą nogę nad lewą; kontynuuj wspinaczkę przez 30 sekund. To lepiej celuje w twoje wewnętrzne i zewnętrzne nogi, a także przenosi cię w strzałkowe i poprzeczne płaszczyzny ruchu. Jeśli jesteś zaawansowany, może colchicine constrictive pericarditissz pominąć kroki tą prawą nogą. – Zwróć się w lewo i powtarzaj przez 30 sekund. -Regeneruj się w tym samym tempie, zwracając się twarzą do przodu i robiąc jeden krok na raz (RPE 4-5). -Każda runda trwa pięć minut; powtórz clomid after anavar cycle trzy razy i zakończ pięciominutowym ochłodzeniem.

Interwały o wysokiej intensywności pośladków

-Rozpocznij od pięciominutowej rozgrzewki. Zwiększ tempo młynka lamictal starter kit orange dosage krokowego do umiarkowanego tempa, ale pomijaj kroki tylko prawą nogą przez 30 sekund. Tempo powinno być RPE 6-7; jednak po dodaniu kroków pomijania wydaje się bardziej jak 8-9! Postaw lewą stopę na tym samym stopniu, co prawa noga, ale pomiń krok prawą. Jeśli jest to zbyt trudne, zacznij od robienia krok po kroku lewą nogą i pomijania nóg prawą. Jeśli jesteś zaawansowanym Step Millerem, staraj się w ogóle nie trzymać za uchwyty (ale trzymaj ręce w pogotowiu na wszelki wypadek). -Powtarzaj na lewej nodze przez 30 sekund. -Przyspiesz do szybkiego tempa (RPE 8-9) przez jedną minutę i pomiń kroki. -Regeneruj się w wolnym tempie przez jedną minutę (RPE 3-4). -Każda runda trwa trzy minuty; powtórz clomid after anavar cycle pięć lub więcej razy!

Step Mill Szalona Prędkość Wzgórza

-Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki. Zwiększ tempo (RPE 5) przez jedną minutę. -Zwiększ tempo o 5-10 SPM (lub około 1 RPE) przez następne pięć minut, kończąc na RPE 9.-Wykonaj ostatni impuls prędkości (RPE 10) przez 30 sekund.-Regeneracja przez 2,5 minuty. -Powtórz dwa do trzech razy według potrzeb. -Ochłodź się przez pięć minut.

Jedną z podstawowych przesłanek prawie wszystkich programów operacji pomostowania żołądka jest to, że pacjenci z pomostami żołądka mogą odczuć szereg korzyści z regularnych ćwiczeń. Bez wątpienia ćwiczenia mogą odgrywać kluczową rolę, pomagając pacjentom z pomostowaniem żołądka osiągnąć długotrwały sukces w ich wysiłkach, aby w pełni wyzdrowieć po operacji i zaangażować się w „normalną” rutynę czynności. Jednak dla tych osób istnieją pewne względy i środki ostrożności dotyczące treningu wysiłkowego.

Korzyści z treningu wysiłkowego dla pacjentów po operacji pomostowania żołądka

Pomaga zachować beztłuszczową masę ciałaWspomaga utrzymanie utraty wagiPomaga lozol 2.5 mg w utrzymaniu siły i wytrzymałości mięśniWspomaga rozwój i utrzymanie napięcia mięśniowegoPromuje stabilność stawówPoprawia wytrzymałość i integralność kościPoprawia zdolność do wykonywania czynności życia codziennego (ADL)Promuje poprawę elastyczności skóryWzmacnia układ odpornościowyPodnosi nastrójZwiększa poczucie własnej wartości i pewność siebieZmniejsza stres i niepokójPoprawia ogólny stan zdrowia, samopoczucie i stan psychiczny

W ciągu pierwszych 30 dni po operacji pomostowania żołądka pacjenci zwykle odczuwają ból i odczuwają dyskomfort. W tym czasie chirurdzy bariatryczni mogą przepisać swoim pacjentom prosty program chodzenia. W większości przypadków pacjentów zachęca się do chodzenia co najmniej trzy razy dziennie przez 5 do 10 minut, stopniowo wydłużając czas trwania każdego chodu zgodnie z tolerancją. Inne formy ćwiczeń na ogół nie są zalecane w tym okresie. W rzeczywistości trening oporowy jest w tym czasie przeciwwskazany.

W zależności od poziomu sprawności pacjenta, chirurdzy bariatryczni mogą zatwierdzić inne rodzaje ćwiczeń, które należy podjąć, poza chodzeniem, w pewnym momencie między 30 a 90 dniem po zabiegu. Aktywności w wodzie są popularnym wyborem, ponieważ większość ćwiczeń wykonywanych jest łatwiej w wodzie, a poziom obciążenia stawów jest minimalny. W stopniu, w jakim mogą je tolerować, pacjenci mogą również wykonywać inne ćwiczenia aerobowe o niewielkim natężeniu. Niezależnie od tego, jakie czynności są częścią schematu price for propecia 1mg ćwiczeń danej osoby, wszystkie treningi aerobowe powinny odbywać się na poziomie intensywności ćwiczeń, na którym można swobodnie mówić (Strefa 1 Zintegrowanego Modelu Treningu Fitness ACE dla Treningu Sercowo-Oddechowego).

Z reguły ćwiczenia siłowe zwykle nie są uwzględnione w programie ćwiczeń pacjenta po operacji pomostowania żołądka do około 120 dni po zabiegu, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość czasu na wyzdrowienie.