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blog 2020/06/2

Ad un certo punto, è piuttosto difficile da fare con il camminare.

Ad un certo punto, è piuttosto difficile da fare con il camminare.

Traccia & Allenatore di campo. Assicurati di portare con te anche una bottiglia d’acqua: è meglio avere acqua e non averne bisogno del contrario, dice.

2. INIZIA SU UN TERRENO LIVELLOInizia a percorrere distanze più lunghe su superfici piane come una pista o un marciapiede, suggerisce Misiura. Far lavorare i muscoli di più con le salite o una pendenza troppo presto aumenta il rischio di lesioni, quindi è meglio incorporarlo in seguito, spiega.

3. PENSA IN MINUTI, NON IN MIGLIA”Il tuo corpo non conosce la distanza, conosce solo il tempo sotto tensione”, afferma Stonehouse. In quanto tale, è meglio misurare le tue passeggiate in minuti piuttosto che in miglia, dice. Cerca di camminare per un periodo di tempo prestabilito all’inizio. Una buona regola empirica: considera quanto tempo puoi camminare in genere (come durante un viaggio al centro commerciale o al supermercato) e andare da lì, suggerisce Lombardo. Anche una breve passeggiata di 10 minuti può fare la differenza.

4. SEGUI LA REGOLA DEL 10%”Le lesioni da uso eccessivo derivano dal fare troppo e troppo presto, quindi per iniziare, limitati a 3-5 passeggiate a settimana al massimo con giorni di recupero intermedi”, afferma Misiura. Per aumentare la distanza percorsa in sicurezza, non aggiungere più del 10% del volume di camminata ogni settimana, suggerisce. Ad esempio, se hai camminato per 30 minuti per quattro giorni per un totale di 120 minuti nella prima settimana di camminata, puoi aggiungere 10-12 minuti extra alle tue passeggiate (o circa 3 minuti per camminata) la settimana successiva. Ciò consente al tuo corpo di adattarsi lentamente a più stress, diventando più forte piuttosto che crollare, dice.

5. ASCOLTA IL TUO CORPOFai attenzione alle bandiere rosse che potrebbero indicare che stai camminando troppo lontano troppo velocemente, come il dolore che cambia il tuo passo o ti fa zoppicare, rende difficile rilassarti o dormire la notte o richiede farmaci per il trattamento, dice Misiura. Qualsiasi di quanto sopra è il tuo spunto per fare una pausa e abbreviare le tue passeggiate per evitare un infortunio da uso eccessivo.

6. RENDILO DIVERTENTETendiamo a fare un esercizio se ci piace farlo, e se ti diverti, potresti ritrovarti a camminare più a lungo con facilità, dice Ross. Considera di programmare passeggiate con il tuo partner o la tua famiglia, fare una passeggiata rilassante nel parco o persino aumentare l’intensità delle tue passeggiate con un allenamento ruck.

LA LINEA DI FONDO

Esattamente quanto è troppo lontano per una passeggiata dipende dalla tua storia medica personale e dal tuo background di camminata. La tua scommessa più sicura è iniziare con una distanza che sai già di poter percorrere e aumentare gradualmente la distanza percorsa. E ricorda: non importa quante miglia percorri, una routine di camminata regolare è una grande aggiunta a uno stile di vita sano.

Molti di noi stanno riscoprendo i benefici degli esercizi a corpo libero proprio ora. Poiché allenarsi a casa è un’opzione pratica, è necessario utilizzare ciò che si ha e cosa è più conveniente, economico e salvaspazio del proprio corpo?

Tuttavia, poiché ti rendi conto dei vantaggi di non utilizzare l’attrezzatura, non lasciarti ingannare dal pensare che poiché stai usando “solo” il tuo peso corporeo, non hai bisogno di prendere giorni di riposo.

“Il concetto di riposo o recupero tra periodi di attività fisica è importante da considerare quando si pensa a qualsiasi tipo di allenamento, indipendentemente dall’intensità”, afferma Chris Gagliardi, personal trainer e responsabile dei contenuti di educazione scientifica per l’American Council on Exercise. “Se non si verifica un recupero adeguato e i muscoli non si riprendono, le forme di energia immagazzinate potrebbero non essere reintegrate”.

Questo non solo significa che potresti non essere in grado di raggiungere il tuo pieno potenziale nella prossima sessione, ma rischi anche di sovrallenamento e lesioni. Tutto ciò potrebbe portare a perdere il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness e salute.

Per assicurarti di rimanere in pista, ecco tutto ciò che devi sapere sui giorni di riposo quando segui un programma di allenamento a corpo libero.

QUANTO DEVO RIPOSARE?

Gagliardi consiglia di riposare 48 ore tra le sessioni di resistenza. Tuttavia, tieni a mente il tuo protocollo di allenamento. Se alleni tutto il tuo corpo, prenditi 48 ore tra un allenamento e l’altro. Se esegui una routine divisa – allenando la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo un altro – puoi eseguire quegli allenamenti in giorni consecutivi, dal momento che stai riposando un gruppo di muscoli mentre lavori un altro gruppo.

Sebbene gli allenamenti a corpo libero non sembrino “duri” come sollevare pesi, hai comunque bisogno di riposo. “Il pensiero di fare esercizio a corpo libero può sembrare un allenamento più facile, ma spesso questo è dovuto al fatto che le persone non hanno familiarità con tante opzioni di esercizio e associano meno opzioni a meno sfide”, afferma Gagliardi. Non dimenticare che puoi rendere più difficili gli esercizi a corpo libero:

RallentareUtilizzo di movimenti esplosivi (come jump squat e flessioni pliometrici)Usando solo una gamba o un braccio alla voltaModifica dell’angolazione (come flessioni con i piedi su una scatola)Pulsare alla base di un movimentoEsercizi combinati (ad esempio, da affondo laterale a affondo di riverenza)Diminuire il riposo tra gli eserciziAumentare le tue ripetizioni

Inoltre, in uno studio pubblicato su Current Biology da ricercatori francesi, il sovrallenamento ha portato all’affaticamento mentale. Ciò ha indotto i partecipanti ad agire in modo più impulsivo. Quindi non dimenticare che a volte slim 4 vit si trova in farmacia abbiamo bisogno non solo di una pausa fisica dall’esercizio, ma anche di una pausa mentale per consentire al nostro cervello di rilassarsi e ricaricarsi.

D’altra parte, potresti voler allenarti di più se stai facendo esercizi a corpo libero. Questa può essere un’opzione appropriata solo se riduci l’intensità dei tuoi allenamenti per garantire il corretto recupero, afferma Gagliardi. “Ogni allenamento non può essere l’allenamento più duro che tu abbia mai completato se ti alleni ogni giorno”, aggiunge.

CHE TIPO DI RIPOSO È MIGLIORE?

Qualunque tipo di riposo ti piaccia è il migliore. Potresti rotolare la schiuma e fare un po’ di stretching delicato. Oppure potresti provare il recupero attivo come camminare, praticare uno sport o un gioco o fare un allenamento a bassa intensità come lo yoga. In un piccolo studio condotto su 15 partecipanti dall’American Council on Exercise, i ricercatori hanno confrontato il recupero attivo e passivo. Hanno scoperto che il recupero attivo era superiore per mantenere le prestazioni di resistenza e la potenza. Tieni presente che qualsiasi recupero attivo dovrebbe essere eseguito a un’intensità non superiore a moderata per vedere questi benefici, aggiunge Gagliardi.

Qualunque cosa tu faccia, “potrebbe esserci qualche sperimentazione quando si tratta di recupero per scoprire cosa funziona meglio per te e per capire che diversi tipi di allenamenti e intensità di allenamento possono richiedere diverse strategie di recupero”, dice. Quindi prova cose diverse e vedi cosa porta a sentirti e ad esibirti al meglio.

Raffreddati con movimenti che aiutano a riparare i muscoli e ripristinare l’energia. Vai a “Routine di allenamento” nell’app per esplorare le routine di recupero e altro ancora.

Nel bel mezzo degli ordini di soggiorno a casa dovuti a COVID-19, per fortuna, è ancora OK fare una passeggiata mantenendo una distanza di sicurezza di almeno un metro e ottanta tra te e le altre persone (sebbene, se non sei sicuro delle regole nella tua zona o fai parte di una popolazione a rischio, controlla i Centri per il controllo delle malattie & sito web di prevenzione (CDC) per le ultime linee guida).

In pratica, però, fare una passeggiata all’aperto durante la nuova pandemia di coronavirus può essere fonte di ansia. Potresti chiederti: il virus potrebbe atterrare sul tuo telefono, dispositivi per il fitness e scarpe e, a sua volta, entrare nel tuo corpo dopo averli toccati e il tuo viso? In tal caso, dovresti pulire la tua attrezzatura ogni volta che torni a casa?

Innanzitutto, ricorda: “Il nuovo coronavirus si diffonde principalmente attraverso il contatto da persona a persona e le goccioline respiratorie”, afferma il dott. Jonas Nilsen, specializzato in vaccinazioni sanitarie di viaggio e malattie infettive. Pertanto, il distanziamento sociale dovrebbe essere la tua priorità assoluta. Tuttavia, ricerche emergenti mostrano che il nuovo coronavirus può sopravvivere sulle superfici, ma se è necessario lavare o meno l’orologio, il telefono e le scarpe dipende da ciò che si incontra durante una passeggiata.

IL NUOVO CORONAVIRUS PU SOPRAVVIVERE SULLE TUE SCARPE E DISPOSITIVI PER IL FITNESS?

Il nuovo coronavirus può sopravvivere su alcune superfici come plastica e acciaio inossidabile fino a 72 ore, quindi potrebbe rimanere sull’orologio, sul telefono e sul fitness tracker se esposti a goccioline virali, secondo una nuova analisi del New England Journal di Medicina. Per quanto riguarda le tue scarpe, un recente studio sul personale ospedaliero ha trovato nuove particelle di coronavirus sulle suole di metà delle loro scarpe, ma questo era in un’unità di terapia intensiva e in un reparto COVID-19, non il tipico percorso a piedi del quartiere. Tieni presente, tuttavia: mentre questi studi mostrano che il virus può rimanere sulle superfici per un po’, non è ancora noto quanto bene il virus possa (o meno) diffondersi quando viene raccolto da questi materiali, afferma la dott.ssa Natasha Bhuyan, una famiglia medico e specialista in malattie infettive.

COSA LAVARE DOPO UNA PASSEGGIATA?

La risposta breve è, dipende. “A meno che tu non abbia avuto incontri ravvicinati con altre persone, non hai bisogno di lavare i tuoi dispositivi per il fitness e le scarpe dopo ogni passeggiata”, afferma Paul Meechan, PhD, consulente di biosicurezza ed ex direttore dell’Ufficio per la sicurezza, la salute e l’ambiente presso il CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE. “Camminare o correre mantenendo le distanze sociali non ti metterebbe a rischio di contrarre il nuovo coronavirus”, afferma.

Naturalmente, se entri in contatto con altre persone (o potresti stare tranquillo), non c’è alcun rischio nel disinfettare il telefono e i dispositivi per il fitness quando torni a casa, afferma il dott. Bhuyan. Per evitare di danneggiarli, non usare candeggina e rivolgiti al produttore per istruzioni specifiche sulla pulizia. In generale, pulirli con una salviettina imbevuta di alcol al 70% o un prodotto approvato dall’EPA come Lysol All-Purpose Cleaner dovrebbe essere sufficiente (pur non consentendo all’umidità di entrare nelle aperture), afferma il dott. Bhuyan.

Per le tue scarpe da ginnastica, non è necessario gettarle nella lavatrice dopo ogni passeggiata (e spazzolarle via potrebbe potenzialmente diffondere goccioline se fossero effettivamente contaminate), afferma il dott. Meechan. “Invece, la soluzione migliore potrebbe essere l’isolamento e il tempo”, afferma. “Puoi lasciare le scarpe fuori casa o in garage per 72 ore”, suggerisce il dott. Bhuyan. Se segui questa strada, potresti voler avere un paio di paia in più in modo da poter alternare senza perdere un allenamento.

LA LINEA DI FONDO

“È importante ricordare che il rischio di contrarre il COVID-19 non deriva solo dall’essere fuori, di per sé. Il rischio deriva dall’essere intorno ad altre persone o dal toccare superfici in cui potrebbe vivere il virus, e poi toccare il tuo viso”, afferma il dott. Bhuyan. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per sapere come il virus può diffondersi da superfici come il telefono o le scarpe, prendere ulteriori precauzioni può aiutare te e i tuoi coinquilini a sentirvi più sicuri e a disattivare eventuali particelle virali se sono atterrate sul telefono o sull’orologio. Dopo la passeggiata, pulisci i dispositivi e lascia le scarpe alla porta. “Soprattutto, strofina le mani con sapone e acqua calda per 20 secondi”, afferma il dott. Nilsen.

Entrare nei tuoi passi è un grande obiettivo. E più, meglio è. O così dicono…

Dopotutto, in uno studio PLOS ONE, le persone che hanno aumentato il conteggio dei passi giornalieri da 1.000 a 10.000 hanno ridotto del 46% il rischio di morte durante i 10 anni di follow-up dello studio.

Ma ecco il problema: quando veniamo concentrati sui gradini, camminando nel nostro soggiorno alle 23:55. per raggiungere il nostro obiettivo giornaliero (ammettilo: chi no? fatto questo?), dimentichiamo il fatto che i passi non sono l’unica metrica della nostra forma fisica. Onestamente, non sono nemmeno i migliori.

“Sebbene il monitoraggio dei passi possa essere un buon modo per iniziare a prendere coscienza della propria attività, con l’idea di cambiare altri comportamenti e aumentare altri esercizi che portano a una migliore forma fisica, usare il numero di passi come indicatore della forma fisica è un’illusione”, afferma Chirurgo bariatrico di San Diego Julie Ellner, MD.

Accidenti. OK, analizziamo un po ‘questo. E, già che ci siamo, chiariamo che i passaggi non sono male: semplicemente non tengono conto di molti fattori che influenzano la salute e il benessere. In particolare, i passaggi ignorano l’intensità dell’esercizio, spiega James Borchers, MD, Direttore, Divisione di Medicina dello Sport presso l’Ohio State University Wexner Medical Center. I passi compiuti durante una piacevole passeggiata nel quartiere o una sessione di marcia sul posto davanti alla TV contano come i passi fatti durante la corsa per prendere l’autobus o lo sprint durante un allenamento a intervalli ad alta intensità, dice. Tuttavia, 10.000 passi spesi correndo avranno un impatto molto maggiore sulla tua salute rispetto a 10.000 passi camminando.

PER SAPERNE DI PIÙ > LA SCIENZA DICE CHE LA CORSA AIUTA A VIVERE PI A LUNGO

VAI AVANTI, MANCA IL TUO PASSO OBIETTIVO

Nel frattempo, alcuni dei migliori allenamenti là fuori comportano praticamente zero passaggi. Nuoto, ciclismo e sollevamento pesi sono tutti ottimi esempi. E, quando si tratta di migliorare la mobilità e la funzione, aumentare la forza ossea e aumentare i tuoi sforzi per perdere grasso, non puoi ottenere molto meglio dell’allenamento della forza ad alta intensità.

“Tutto l’esercizio è buono, ma quando hai 30 minuti per allenarti, è meglio spenderli impegnandoti in esercizi ad alta intensità in palestra piuttosto che fare un paio di migliaia di passi intorno al tuo isolato”, afferma Borchers. Caso in questione: in uno studio della Harvard School of Public Health del 2015 su 10.500 uomini sani, coloro che si sono allenati con la forza per 20 minuti al giorno hanno guadagnato meno grasso della pancia per un periodo di 12 anni rispetto a coloro che hanno eseguito la stessa quantità di esercizio aerobico, come camminare e correre. Siamo pronti a scommettere che i coniglietti cardio hanno fatto 10.000 passi in modo molto più coerente rispetto ai sollevatori. Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, fare fino a 18.000 passi al giorno è associato a una buona salute, ma lo sono anche 4.000.

“Ho molti pazienti che hanno acquistato un contapassi e hanno monitorato i loro passi – annunciando con orgoglio quanti ne stanno prendendo ogni giorno – si chiedono perché non perdono un chilo”, dice Ellner. “Queste sono le stesse persone che, quando finalmente si uniscono a un bootcamp di una lezione di ginnastica o si sollevano con un personal trainer, sono sbalordite dal fatto che non possono completare una semplice routine perché sono fuori forma”.

Dopotutto, per aumentare la tua forma fisica, devi sovraccaricare progressivamente il corpo, sfidandolo a fare sempre di più nel tempo. Ad un certo punto, è piuttosto difficile da fare con il camminare. Cioè, a meno che tu non voglia indossare un giubbotto appesantito e fare tutte le tue passeggiate in salita o non hai in qualche modo il tempo di camminare per sei ore al giorno.

Alla fine, per ottenere i risultati di fitness desiderati, si tratta di migliorare la qualità dei tuoi allenamenti. Se questo significa che manchi il tuo obiettivo di passi quel giorno, così sia.

Riunirsi con amici e familiari e aprire i regali rende le vacanze un periodo meraviglioso dell’anno, ma può anche essere stressante. Solo perché sei più a corto di tempo non significa che non puoi mantenere sane abitudini alimentari e prepararti per il successo nel nuovo anno. Che si tratti di una semplice casseruola, zuppa o dessert senza cottura, ecco nove ricette salutari per le vacanze che si uniscono rapidamente per meno di 350 calorie.

1. CASSERUOLA DEL MATTINO DI NATALE SENZA STRESS | FANATICO DEL CIBO

Nutrizione (per porzione): Calorie: 220; Grassi Totali: 13g; Grassi Saturi: 5g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 124mg; Sodio: 559 mg; Carboidrati: 18 g; Fibra alimentare: 1g; Zucchero: 3g; Proteine: 10g

2. CAVOLETTI DI BRUXELLES ARROSTITI & PATATE DOLCI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL